Les bienfaits de la Choline

La choline est un nutriment découvert récemment. Ce n'est qu'en 1998 que l'Institut de médecine l'a reconnue comme un nutriment indispensable. Bien que votre corps en fabrique, vous devez consommer de la choline dans votre alimentation pour éviter toute carence. Cependant, de nombreuses personnes ne respectent pas les apports recommandés pour ce nutriment .

Cet article fournit tout ce que vous devez savoir sur la choline, y compris ce qu'elle est et pourquoi vous en avez besoin.

La choline est un nutriment essentiel. Cela signifie qu'elle est nécessaire au fonctionnement normal de l'organisme et à la santé humaine. Bien que votre foie puisse en fabriquer de petites quantités, vous devez en obtenir la majorité par votre alimentation.

La choline est un composé organique, soluble dans l'eau. Elle n'est ni une vitamine ni un minéral.

Cependant, elle est souvent regroupée avec le complexe de la vitamine B en raison de ses similitudes. En fait, ce nutriment affecte un certain nombre de fonctions vitales de l'organisme.

Il a un impact sur la fonction hépatique, le développement sain du cerveau, le mouvement musculaire, le système nerveux et le métabolisme.

Des quantités adéquates sont donc nécessaires pour une santé optimale.

La choline joue un rôle important dans de nombreux processus de votre corps, notamment :

La structure cellulaire :
Elle est nécessaire pour fabriquer les graisses qui soutiennent l'intégrité structurelle des membranes cellulaires.

La messagerie cellulaire : Il est impliqué dans la production de composés qui agissent comme des messagers cellulaires.

Transport et métabolisme des graisses :
elle est essentielle à la fabrication d'une substance nécessaire à l'élimination du cholestérol par le foie. Un manque de choline peut entraîner une accumulation de graisses et de cholestérol dans le foie.

Synthèse de l'ADN :
La choline et d'autres vitamines, comme la B12 et le folate, contribuent à un processus important pour la synthèse de l'ADN.

Un Système nerveux sain :

Ce nutriment est nécessaire à la fabrication de l'acétylcholine, un important neurotransmetteur. Il est impliqué dans la mémoire, les mouvements musculaires, la régulation du rythme cardiaque et d'autres fonctions de base.

En raison du manque de données disponibles, aucun apport journalier de référence (AJR) n'a été déterminé pour la choline.

Cependant, l'Institute of Medicine a fixé une valeur d'apport adéquat (AI).

Cette valeur est censée être suffisante pour la plupart des personnes en bonne santé, leur permettant d'éviter les conséquences négatives d'une carence, telles que des lésions hépatiques.

Néanmoins, les besoins diffèrent selon le patrimoine génétique et le sexe.

De plus, il est difficile de déterminer l'apport en choline car sa présence dans divers aliments est relativement peu connue.

Voici les valeurs AI recommandées en choline pour différents groupes d'âge :

• 0-6 mois : 125 mg par jour
• 7-12 mois : 150 mg par jour
• 1-3 ans : 200 mg par jour
• 4-8 ans : 250 mg par jour
• 9-13 ans : 375 mg par jour
• 14-19 ans : 400 mg par jour pour les femmes et 550 mg par jour pour les hommes.
• Femmes adultes : 425 mg par jour
• Hommes adultes : 550 mg par jour
• Femmes allaitantes : 550 mg par jour.
• Femmes enceintes : 930 mg par jour.

Il est important de noter que les besoins en choline peuvent dépendre de chaque individu. De nombreuses personnes s'accommodent de moins de choline, tandis que d'autres en ont besoin de plus .

Les sources alimentaires sont généralement sous la forme de phosphatidylcholine provenant de la lécithine, un type de graisse.

Les sources alimentaires les plus riches en choline comprennent :

• Foie de bœuf : 1 tranche (2,4 onces ou 68 grammes) contient 290 mg.
• Foie de poulet : 1 tranche (2,4 onces ou 68 grammes) contient 222 mg.
• Œufs : 1 gros œuf dur contient 113 mg.
• Morue fraîche : 3 onces (85 grammes) contiennent 248 mg.
• Saumon : Un filet de 3,9 onces (110 grammes) contient 62,7 mg.
• Chou-fleur : Une demi-tasse (118 ml) contient 24,2 mg.
• Brocoli : Une demi-tasse (118 ml) contient 31,3 mg.
• Huile de soja : 1 cuillère à soupe (15 ml) contient 47,3 mg.

Comme un seul œuf fournit environ 20-25 % de vos besoins quotidiens, deux gros œufs en fournissent presque la moitié.

En outre, une seule portion de 85 grammes de foie ou de rognon de bœuf peut couvrir tous les besoins quotidiens d'une femme et la plupart de ceux d'un homme.

Dans les additifs et compléments alimentaires 

La lécithine de soja est un additif alimentaire largement utilisé qui contient de la choline. Il est donc probable qu'un supplement de choline soit consommé dans l'alimentation par le biais des additifs alimentaires.

La lécithine peut également être achetée sous forme de complément alimentaire. Cependant, la lécithine a tendance à ne contenir que 10 à 20 % de phosphatidylcholine.

La phosphatidylcholine peut également être prise sous forme de pilule ou de supplément en poudre, mais la choline ne représente qu'environ 13 % du poids de la phosphatidylcholine.

Les autres formes de compléments comprennent le chlorure de choline, la CDP-choline, l'alpha-GPC et la bétaïne.

Si vous cherchez un complément, la CDP-choline et l'alpha-GPC ont tendance à avoir une teneur en choline plus élevée par unité de poids. Elles sont également plus facilement absorbées que les autres.

Certaines sources affirment que la choline contenue dans les compléments alimentaires peut réduire la graisse corporelle, mais il existe peu ou pas de preuves à l'appui de ces affirmations.

En cas de carence en choline, des dommages au foie peuvent être causés par une accumulation de graisse dans le foie. Une carence en choline peut être identifiée chez les végétariens stricts.

La nausée, la diarrhée, l'inconfort gastro-intestinal et les changements d'odeur corporelle sont tous des effets secondaires possibles d'un excès de choline. Les vomissements et la transpiration excessive sont fréquents à la suite de doses très élevées (plus de 10g/jour).

Les carences en choline peuvent entraîner de graves problèmes de santé et doivent être évitées.

Les signes d'une carence en choline comprennent des lésions musculaires, une stéatose hépatique, des perturbations métaboliques, une augmentation du taux d'homocystéine (un acide aminé associé aux maladies cardiaques) et une altération des performances cognitives (perte de mémoire ou confusion). Il est également suggéré que les carences en ce nutriment important peuvent contribuer au développement de troubles neurologiques fonctionnels tels que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Les carences en choline sont relativement fréquentes chez les personnes qui ne consomment pas de produits d'origine animale en raison de divers choix de vie, notamment le végétalisme ou le végétarisme, car les sources riches en choline sont plus largement disponibles dans les aliments d'origine animale que dans les aliments d'origine végétale.

Parmi les autres groupes susceptibles de présenter un risque accru de carence en choline, citons les femmes enceintes, les personnes souffrant de certaines affections digestives comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, les buveurs d'alcool fréquents et les personnes dont le régime alimentaire ne comporte pas suffisamment de protéines.

La meilleure façon d'éviter une carence est de consommer des quantités adéquates de choline par le biais de sources alimentaires ; de bons exemples sont les œufs, le foie de bœuf, la pâte à tartiner à l'extrait de levure de saumon (Marmite), les fèves de soja/tofu/tempeh/edamame

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